速豹新闻网记者 于娜
近日，在“鲁医健康说”食品营养健康主题发布会上，山东省疾病预防控制中心食品营养所主任医师王连森针对我省家庭烹饪习惯，分享了减盐减油实用妙招，同时科普如何通过优化膳食结构预防高血压、糖尿病等慢性病。
王连森介绍，“南甜北咸”是我国地域饮食文化的生动体现，但长期吃得过甜或过咸都会增加健康风险。根据《中国居民膳食指南（2022）》，成年人每日食盐摄入量应不超过5克，烹调油摄入量应控制在25至30克。下面为大家介绍一些简单实用的家庭烹饪小妙招。
首先是减盐实用小妙招。一是使用定量工具。家庭可配备带刻度的控盐勺或控盐罐，精准控制每餐用盐量，避免凭感觉放盐。二是出锅前再放盐。这样盐附着在菜肴表面，能用较少的盐品尝到更明显的咸味。三是用天然调味品替代。利用柠檬汁、醋、黑胡椒、香菇、葱、姜、蒜、花椒、八角等天然食材提鲜提味，减少对盐的依赖。四是警惕“隐形盐”。酱油、蚝油、豆瓣酱、味精、鸡精等调味品都含盐；挂面、面包、薯片、话梅、加工肉制品等食物中也藏有大量“看不见的盐”，购买时应查看营养成分表。
第二是减油实用小妙招。一是配备控油壶定量用油。选购带刻度的控油壶，每天按每人25克的标准提前量好，避免“随手倒”。同时控制辣椒油、沙拉酱等高油调味品用量。二是改变烹饪方式。多采用蒸、煮、炖、焖、凉拌、白灼等少油烹饪方式，代替煎、炸、红烧、干锅等。三是善用新型厨具。使用不粘锅、空气炸锅、烤箱等厨具，可在少油或无油条件下制作美味菜肴。
另外，不良饮食习惯确实是高血压、糖尿病、肥胖等慢性病的重要危险因素，根据《中国居民膳食指南（2022）》平衡膳食八准则，建议家庭膳食做到以下几点：一是食物多样，合理搭配。建议平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上。主食做到粗细搭配，用糙米、燕麦、红薯等适度替代精米白面，常做杂粮饭、燕麦粥等。二是餐餐有蔬菜，天天有水果。蔬菜水果富含维生素、矿物质和膳食纤维，菠菜、西兰花、胡萝卜等深色蔬菜应占一半以上。但要注意的是果汁不能代替新鲜水果。三是适量摄入优质蛋白。适量摄入鱼、禽、蛋类和瘦肉等优质蛋白，少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。四是保证奶类和豆制品摄入。建议每天摄入相当于300毫升以上的液态奶，经常吃豆制品，适量吃坚果。五是适量饮水，尽量不饮酒。首选白开水、淡茶水，不喝或少喝含糖饮料，倡导少饮酒、不饮酒。六是养成健康生活好习惯。在优化膳食结构的同时，坚持吃动平衡，减少久坐时间。同时规律进餐，不暴饮暴食，不挑食偏食，外出就餐时主动要求“少盐少油”，就餐遵循先吃菜、再吃肉、最后吃主食原则，做到细嚼慢咽，七八分饱，口味清淡。
针对减盐，王连森建议使用带刻度的控盐勺，出锅前再放盐，利用柠檬汁、醋、香菇等天然调味品提鲜，同时警惕酱油、蚝油、挂面、加工肉制品中的“隐形盐”；减油则可通过配备控油壶、多采用蒸、煮、炖等少油烹饪方式，使用不粘锅、空气炸锅等厨具实现。此外，预防慢性病需遵循《中国居民膳食指南（2022）》平衡膳食八准则，做到食物多样、餐餐有蔬菜、适量摄入优质蛋白、保证奶类和豆制品摄入，同时坚持吃动平衡，外出就餐主动要求“少盐少油”，遵循先吃菜、再吃肉、最后吃主食的用餐顺序。
“不良饮食习惯是慢性病的重要诱因，健康饮食需要长期坚持。”王连森表示，通过日常餐桌的小改变，就能有效降低慢性病发生风险，守护全家健康。
