速豹新闻网记者 于娜
近日，在“鲁医健康说”食品营养健康主题发布会上，山东农业工程学院营养系教授陈宇航带来通俗易懂的家庭膳食科普，用极简实用的饮食口诀拆解家庭营养搭配核心逻辑，将复杂的科学膳食知识转化为可落地、易操作的日常饮食方法，助力居民轻松打造健康营养餐桌。
陈宇航表示，打造居家营养餐桌，核心是破解饮食中“吃什么、吃多少、怎么做”三大核心问题，为居民日常配餐提供清晰指引。普通居民日常膳食可严格参照权威的《中国居民膳食指南（2022）》科学搭配；患有慢性病的人群，可结合国家卫生健康委发布的各类慢性病食养指南，定制适配自身情况的膳食方案。
针对大众难以把控食物摄入量的痛点，陈宇航重点推荐简单易记、适配全年龄段的“十个拳头”饮食配比原则。大家无需精准称重，可直接用自身拳头作为“天然量尺”，直观估算每日各类食物的适宜摄入量，核心口诀为“1肉、2粮、2奶豆、5蔬果”，十大类别科学配比，覆盖每日全部膳食需求。
具体配比标准清晰易懂、便于执行：“1肉”即畜禽肉、水产、蛋类每日总摄入量约一个拳头，建议每日食用一枚鸡蛋，优先选择鱼肉、禽肉，食用畜肉时尽量挑选瘦肉，减少油脂摄入；“2粮”指谷物、薯类等主食总量约两个拳头，其中粗粮、薯类、杂豆类占比需达到三分之一以上，优化主食结构；“2奶豆”为乳类与大豆类食材合计约两个拳头，配比可细化为乳类一拳半、大豆类半拳，补足优质蛋白；“5蔬果”即蔬菜与水果每日总量约五个拳头，其中蔬菜占三至四拳、水果占一至两拳，且深色蔬果占比需超半数，充分补充维生素与膳食纤维。
针对该饮食原则，陈宇航特别作出两点重要提示。其一，“拳头计量”参照的是食材生食、可食用部分的体积，并非烹饪后的体积，避免因食材缩水、膨胀导致配比偏差；其二，上述标准为全天食物摄入总量，需合理分配至一日三餐，老年人、儿童等特殊人群无需刻板照搬，可遵循“总量控制、少食多餐”的原则灵活调整。
在烹饪方式上，家庭日常做饭可坚守“三减、三少、三多”健康准则，从烹饪环节守住膳食健康底线。所谓“三减”，即坚持减油、减盐、减糖，规避高油高盐高糖的不健康饮食；“三少”即少煎炸、少熏腌、少榨汁，减少食材营养流失与有害物质产生；“三多”即多蒸煮、多快炒、多凉拌，最大程度保留食材营养、贴合健康膳食标准。
“打造营养餐桌，关键是把健康饮食的主动权握在自己手里，从一餐一饭做起。”陈宇航强调，科学膳食没有固定模板，居民可结合家庭成员的饮食习惯、年龄特征与身体状况灵活调整搭配方式。膳食养生无需刻意复杂，核心在于合理配比、适配自身、长期坚持，以日常三餐的精细化营养管理，守护全家身体健康。
